Кардіо тренування і їх користь для здоров’я

admin

Один з кращих способів схуднути для дівчат і жінок – регулярні кардіотренування з правильно розрахованої навантаженням. Під час занять збільшується частота серцевих скорочень, кров насичується киснем, завдяки чому посилюється обмін речовин і відбувається спалювання жиру.

Тренування на кардіо можна проводити в будь-який час доби – вранці, вдень, ввечері, що дозволяє планувати свій день максимально раціонально і в комфортному режимі. Більш того, навантаження можна давати не тільки в тренажерному залі, але й на вулиці – під час швидкої ходьби, бігу, підіймання по сходах.

При тренуваннях в приміщенні необхідно, щоб воно добре провітрювалося – при підвищених навантаженнях організм активно використовує кисень.

Що таке кардіотренування?

Кардіо тренування – аеробне навантаження, спрямована на посилення метаболізму, при інтенсивній роботі серця і легенів. Регулярні тренування тривалістю 40-60 хвилин дають можливість зміцнити серцево-судинну систему, підвищити витривалість, підтримувати тіло в чудовій фізичній формі. Будь-яка тренування, змушує серце працювати в прискореному режимі, відноситься до кардіонагрузки.

Для чого потрібні кардіотренування:

для зниження ваги;
підвищення витривалості;
посилення інтенсивності роботи серцево-судинної системи.

Стабільні кардионагрузки сприяють поступовому спалювання жирового прошарку, а в поєднанні навіть з незначними з силовими (анаеробними) вправами відбувається формування красивих пружних м’язів. Лінії тіла стають більш чіткими, фігура набуває властиву їй природну гнучкість і легкість.

Під час навантажень необхідно підтримувати частоту пульсу в певному заданому інтервалі протягом усього заняття або руху.

Які вправи входять в кардиотренировку

Зовсім необов’язково, щоб заняття проходили в тренажерному залі. Це може бути біг, плавання, ходьба на лижах. І навіть підйом на 9 поверх і вище без ліфта можна розглядати як тренування з кардиоэффектом.

Якщо дотримана головна вимога (необхідна частота пульсу протягом 20-60 хвилин), то вправи або дії являють собою справжню кардиотренировку.

Основні види кардіотренувань

Ходьба. Мабуть, найпоширеніший вид кардионагрузок. Для новачків у спорті або для людей з великою вагою уявляю т відмінне рішення – при порівняно низькому навантаженні серце не перевантажується. Необхідно починати з ходьби в звичному темпі, поступово швидкість руху необхідно збільшувати.

Непоганий ефект спостерігається також при інтервальному русі – чергуванні швидкого кроку з рухом у звичному ритмі. Головне при цьому – не зупинятися, а весь час рухатися.

Біг. Займатися бігом можна і на вулиці, і в тренажерному залі – все залежить від бажань і уподобань людини. Біг на місці, інтервальний, підтюпцем – кожен з цих видів руху здатний забезпечити потрібну інтенсивність. Під час тренування необхідно стежити за диханням, пульсом і загальним станом. При різкому погіршенні самопочуття необхідно зупинитися і виконати кілька дихальних вправ.

Важливо. Навантаження слід збільшувати поступово. Також біг представляє певну небезпеку для здоров’я тих, хто страждає від зайвої ваги.

Плавання. Відмінне рішення для всіх – з помітним ефектом від занять. Для отримання стійкого результату необхідно відвідувати басейн з регулярністю 3-4 рази в тиждень. Основна перевага саме цього виду кардіотренувань – мінімальне навантаження на хребет. З цієї причини плавання рекомендовано не тільки здоровим людям, але і пацієнтам з проблемами хребта і суглобів.

Заняття на тренажерах. Проводяться традиційно в закритих приміщеннях. При недостатньому досвіді рекомендується починати тренування під контролем інструктора, щоб уникнути помилок при виставленні навантаження.

Аеробіка, танці. Ритмічне рух під музику обумовлює стабільну і досить високе навантаження, яка приносить велике задоволення. Танцюйте і рухайтеся скрізь – удома, в клубах, на природі. Результат вразить.

Заняття на кардіотренажерах

Для тих, кому звичніше і комфортніше займатися в тренажерному залі або будинку, передбачені заняття на кардіотренажерах. Специфічні особливості обладнання дозволяють встановити потрібну навантаження, якої важко досягти, наприклад, при звичайної пробіжки в парку.

Бігова доріжка

Підвищити ЧСС можна не тільки за рахунок збільшення швидкості руху полотна (до 15 км/год), але також при підйомі платформи до 15 °. Незначний крен дозволяє досягти потрібного значення пульсу навіть при відносно низькій швидкості кроку. Сучасні бігові доріжки обладнані пульсометром, що дає можливість спортсмену тримати навантаження під контролем і вчасно її змінювати залежно від показників. Встановлюють в тренажерних залах, центрах реабілітації, клініках.

Еліптичний тренажер

Специфічне устаткування, що включає в роботу практично всі групи м’язів. Особлива, еліптична, траєкторія руху педалей сприяє майже повного зняття навантаження з суглобів. У комплектацію входять пульсометр, а також комп’ютерні програми, що дозволяють грамотно розподілити посилення.

Велотренажер

Заняття на тренажері імітують їзду на велосипеді з основною навантаженням на м’язи ніг і сідниць. Встановлені програми дають можливість підлаштувати обладнання «під себе», що дозволяє змінювати інтенсивність тренувань залежно від виставлених параметрів. Заняття можна проводити в положенні «сидячи» або «стоячи», при цьому в останньому випадку задіюються м’язи всього тіла.

Нововведення в світі кардіотренажерів

В самих «крутих» спортивних залах почали встановлювати нове багатофункціональне обладнання – спинбайки, зовні схожі з велотренажером і забезпечують постійно мінливий рівень навантаження, саміт-машини, що імітують сходження на вершину, кардиостанции. Вбудоване ПЗ дозволяє задати потрібний режим тренування, фіксує показники ЧСС, дає можливість розширити комплекс виконуваних вправ.

Обладнання займає небагато місця, при бажанні його можна встановити і вдома. Головне – не забувати при заняттях забезпечувати приплив свіжого повітря.

Що корисного дають кардіотренування?

Основна перевага кардіотренувань полягає в тому, що серце і легені працюють в інтенсивному режимі. Під час занять збільшується частота серцевих скорочень, посилюється циркуляція крові.

При постійних навантаженнях значно підвищується витривалість – людина перестає відчувати втому при підйомі по сходах і при будь-якій іншій довгої рухової активності. Стомлення від навантаження настає не відразу, як на початку тренувань, а ближче до кінця занять.

Під час тренувань організм відчуває підвищену потребу в кисні, дихання стає більш глибоким, внаслідок чого збільшується об’єм легенів. За рахунок посилення метаболізму відбувається більш швидке спалювання калорій, що, в свою чергу, веде до розпаду жирової прошарку. Зайва вага «йде», відбувається зміцнення м’язів, тіло стає більш підтягнутим і струнким.

Важливо. При регулярних тренуваннях поліпшується самопочуття, підвищується стійкість до стресів. Відбувається вироблення ендорфіну (гормону радості), завдяки чому можна легко відучитися від звички «заїдати» неприємності.

Отже, що дають кардіотренування:

Загальну користь для організму і здоров’я – на тлі загального зниження ваги і підвищення рухової активності спостерігається поліпшення самопочуття, нормалізується сон, знижується тиск, підвищується настрій;

Ефект схуднення – вже через місяць регулярних тренувань помітні позитивні зміни: йде жир, шкіра і м’язи стають більш пружними та підтягнутими;

Зниження ваги – постійні навантаження при правильному харчуванні гарантують втрату зайвих кілограмів.

Кардіо тренування проводять також і спортсмени, які віддають перевагу силові навантаження, для цілеспрямованого спалювання жиру. Аеробні (кардіо) тренування вимагають значних енерговитрат, жир при цьому «згорає» в процесі занять.

Найбільший ефект досягається в той момент, коли в організмі залишається мінімальний запас енергії. Саме тому професійні кардіо тренування проводять після силових вправ, вранці натщесерце або перед сном.

Контроль пульсу для максимального ефекту

Основна умова для отримання максимального ефекту від кардіотренувань – збереження частоти пульсу в межах 60-80% від максимально допустимої ЧСС. Підшкірний жир починає згоряти після 20 хвилин занять, при цьому інтенсивність повинна відповідати зазначеному вище параметру. Середня норма пульсу при кардиотренировках повинна знаходитися в межах 110-130 ударів в хвилину.

Щоб розрахувати свою норму ЧСС, необхідно від 220 відняти свій вік і помножити отримане значення на 60 і 80%. Таким чином визначають нижню та верхню межу необхідної особисто вам частоти серцевих скорочень.

Приклад. Жінка 38 років. 220 – 38 = 182. 182 х 60% = 109,2 – нижня межа пульсу. 182 х 80% = 145,6 – верхній рівень. Округляємо, отримуємо необхідний межа від 109 до 146 ударів в хвилину.

Важливо. У певний момент досягається так званий ефект плато, тобто організм перестає реагувати на тренування. Щоб уникнути звикання, збільшувати інтенсивність і тривалість тренувань слід поступово.

Скільки має тривати кардіотренування?

Стандартна кардіотренування триває від 40 до 60 хвилин. Спалювання жиру починається після того, як буде вичерпано запас енергії в організмі, тобто приблизно після 20 хвилин інтенсивних занять.

Занять з часу більше, ніж годину, слід уникати – це може привести до виснаження, втрати м’язової маси (що вкрай важливо при заняттях бодібілдінгом) і навіть нервового зриву.

Як часто потрібно займатися кардіо?

Фахівці рекомендують займатися кардиотренировками 3-4 рази в тиждень. На жаль, не у всіх виходить дотримуватися цього правила, так як сучасний ритм життя диктує свої правила. Досить навіть двох занять на тиждень, щоб отримати помітний результат. Єдина умова при цьому – стабільність тренувань.

При бажанні можна займатися і удома. Найпростіший приклад – зробити планку після того, як помили підлогу в квартирі. Всього одна хвилина статичного вправи після перенесеної динамічної навантаження дасть свій результат.

Протипоказання для кардіо тренувань?

Особливість кардіотренувань полягає у збільшенні ЧСС. З цієї причини слід з особливою увагою поставитися до свого здоров’я. При наявності захворювань серцево-судинної системи, при зайвій вазі, вагітності, захворюваннях нирок, печінки.

Якщо ви тільки плануєте почати кардіотренування, перший час заняття повинні проходити під контролем інструктора. Тренер правильно розподілить навантаження, що допоможе уникнути неприємних ситуацій для організму.

Приклад домашньої кардіотренування

Якщо з якихось причин ви не можете відвідувати тренажерний зал, кардіотренування цілком можна провести вдома. Запасайтеся пульсометром і вперед – біг, ходьба, стрибки через скакалку. Можна завантажити декілька файлів з записами аеробікою або танцями і займатися в будь-який зручний час. Частоту пульсу добре піднімають віджимання, стрибки «жаба».

Закінчувати тренування в домашніх умовах можна виконанням планки при цьому задіяні всі групи м’язів.

Забули або не знали, що таке планка? Лягти на підлогу, впертися шкарпетками і передпліччями в підлогу. Тіло пряме, без прогинів, лікті розташовані строго під плечима. Спробуйте без підготовки простояти хоча б 20 секунд після динамічного навантаження.