Як я полюбив біг в 40 років
Днями години нагадали про те, що моя серія безперервних аеробних тренувань склала 650 днів. Це не тільки біг, але і велосипед, спортивна ходьба, лижі і плавання, проте велика частина тренувального часу припала на пробіжки.
За цей час я пробіг більше двох тисяч кілометрів. Навчився пробігати швидше двох годин напівмарафон (21,1 км), а 10 кілометрові забіги стали ранкової рутиною.
Аеробні тренування допомогли мені позбутися від зайвого жиру і схуднути на 15 кілограмів без великої втрати силових показників. Найголовніше – я полюбив бігати вранці. Ця звичка міцно увійшла в мій графік дня і помітно підвищила мою працездатність.
Так було не завжди. У школі я не любив бігати. Волів плавання, а у старшій школі єдиноборства. Перша спроба долучитися до бігу сталася в 25 років. Я потренувався 5 місяців, пробіг 10 км за 44 хвилини на Московському марафоні миру, отримав травму окістя і на 15 років залишив бігову доріжку. Пріоритет змістився в область силового тренінгу.
У 40 років у мене знову з’явився інтерес до аеробних тренувань. Спочатку до велосипеда, а потім до бігу. І якщо з велосипедом все складалося вдало, то почати бігати ніяк не виходило. Як і більшість новачків, я занадто інтенсивно починав і швидко втрачав інтерес. Все це накладалося на дрібні бігові травми.
Виявилося, що і відновлення після 40 йде не так швидко, як в молодості, і зайва м’язова маса створює додаткове навантаження на ноги, і зв’язки мають не таку еластичність. В якийсь момент я подумав, що взагалі не зможу бігати. Справа зрушила з мертвої точки лише з п’ятої спроби. І ось як це вийшло.
Без вихідних
По-перше, я зрозумів, що для формування будь-якої звички, а ранкове тренування – це звичка, важливо саме щоденне повторення. Будь-які перерви не працювали і тільки збільшували ймовірність того, що я кину бігати.
Спроба тренуватися тричі на тиждень була приречена на провал з самого початку. З іншого боку, я розумів, що важливо не перевантажити ноги і не заробити травму.
Вихід знайшовся у чергуванні різних видів аеробних тренувань, а пізніше різних видів бігових навантажень. Проста схема: один день велосипед (взимку велотренажер), а другий день – біг. Думаю, можна чергувати біг і з швидкими прогулянками, і з плаванням, і з веслуванням на гребному тренажері, і з элипсоидом.
Ніякої їжі до тренування
По-друге, я став спокійно ставиться до того, що ранкова аеробне тренування проводиться на голодний шлунок. Кетонові дієти та інтервальні голодування показали, що організм можна привчити не відчувати голоду вранці і не страждати від падіння цукру в крові. Як тільки організм навчається самостійно регулювати рівень цукру без надходження вуглеводів, він може проводити колосальну роботу на жировому обміні. Ранкові тренування без вуглеводної підживлення як раз закріплюють цю здатність.
Відсутність необхідності поєднувати харчування і тренування допомогло налагодити чіткий режим тренувань. З них тепер починається день. Вони стали частиною ранкової рутини перед сніданком.
У будь-яку погоду
По-третє, виявилося, що в нашій середній смузі не так багато днів, коли біг на вулиці неможливий. Зима – чудовий час для бігу. Невеликий лід і сніг під ногами покращують техніку і тренують м’язи стабілізатори. Слабкий дощ теж не перешкода, як і холод до 20 градусів. Я не бігаю тільки сильна ожеледь, мороз нижче 20, під час хуртовин, сильного дощу чи грози. За рік ледве набирається 10 перепусток. В цей час заміняю біг на інший вид аеробного тренінгу, яким можна займатися вдома.
Без змагань
По-четверте, я відразу заборонив собі змагання і інтенсивні види тренувань в перші рік-два тренувань. Для мене біг відноситься до підтримуючої сфері життя, яка повинна допомагати інтенсивно працювати, а не травмувати або вести до накопичення втоми. За моїми спостереженнями, саме змагання і бажання поставити особисті рекорди ведуть людей до надмірного збільшення обсягів тренувань, а потім до травм і вигорання.
Поспішай повільно
По-п’яте, я намагався дуже обережно підвищувати обсяг тренувань. Почав з 15 хвилин бігу з пульсом нижче 140 ударів в хвилину. Потім щотижня додавав по 5 хвилин, поки не дійшов до 30 хвилин. Кілька місяців продовжував півгодинні тренування з пульсом до 140, потроху збільшуючи швидкість по мірі зниження пульсу. І тільки через півроку почав додавати в пробіжки швидкісні відрізки і подовжувати відстані до 10 кілометрів і більше.
Якщо раптом травма
По-шосте, як тільки я відчував болі в ногах, то робив тижневу перерву, замінюючи біг іншими видами аеробіки. Швидкісний ходьбою, лижами, велосипедом або плаванням. Тут важливо було не закинути біг взагалі і повернутися до нього після вимушеної паузи.
Навіщо біжимо
По-сьоме, я усвідомив, що бігові тренування мені дійсно потрібні, так як приносять реальну користь. Після пари місяців адаптації я став отримувати задоволення від пробіжок. Я сприймав їх як ранкову прогулянку, можливість провести час наодинці з собою. Як час роздумів і генерації вдалих ідей. Це був ще і відмінний спосіб розбудити організм – на свіжому повітрі під навантаженням активуються всі системи. Біг поліпшував мій емоційний стан – з пробіжки зазвичай приходиш з відмінним настроєм і добрим робочим настроєм. Важливо, що біг поліпшував циркуляцію крові і перенесення кисню до клітин мозку, а це в свою чергу позначалося на швидкості його роботи.
Що допомогло мені полюбити біг
1. Спортивні годинник
Годинник дають можливість слідкувати за своїм прогресом: записувати тренування і в режимі реального часу бачити швидкість, пульс і пройдену дистанцію. Всі дані зберігаються в хмарному сервісі, де їх можна аналізувати і наочно бачити свою удосконалення, що дає позитивне підкріплення тренувань. Крім того, в години зазвичай вбудована система гейміфікації і заохочення віртуальними медалями за регулярність занять та інші досягнення, що теж важливо для підтримки мотивації.
2. Хороші кросівки
Початківці бігуни легко травмуються. Спеціальна бігова взуття зроблена так, щоб запобігти певні види шкідливих впливів на ноги. Я починав бігати в кросівках, які були призначені для ходьби. Добре, що вже в перший місяць замінив їх на бігову модель Asics Cumulus. Різницю я помітив одразу. Краще витратити зайві 5-8 тисяч на хороші кросівки, ніж залишити набагато більшу суму пізніше в медичних центрах.
3. Компресійні гольфи
За моїми відчуттями, використання компресійних гольфів знизило втому м’язів гомілки і больові відчуття після тренувань. Особливо вони потрібні тим, у кого діагностовано розширення вен на ногах.
4. Музика 180 bpm
Спеціальні музичні композиції, в яких задається ритм 180 ударів на хвилину. Ця частота кроків вважається ознакою хорошої техніки бігу. Новачки зазвичай бігають, перебираючи ногами майже в 1,5 рази повільніше. Заодно ритмічна музика допомагає трохи відволіктися від думок про втому і сконцентруватися на ній, а не відчуття дискомфорту.
5. Канали відеоблогеров про біг
Тут я знайшов багато корисної інформації, потрібної на початковій стадії тренувань. Наочну демонстрацію правильної техніки бігу, спеціальні вправи для зміцнення стопи, рекомендації з вибору спортивного одягу та взуття, поради щодо профілактики травм і багато іншого.
Можна було би ще багато написати про те, як я почав бігати, але завершу на головному. Найважливіше у формуванні звички було зробити перший крок. Мені завжди щось заважало – погода, відсутність кросівок, невеликі проблеми зі здоров’ям. Треба було просто провести перше тренування – коротку і повільну. Потім повторити на наступний день. А потім повторювати знову і знову, поки ранковий біг не стане частиною життя.